لا يوجد طعام محظور عند إصابتك بمرض السكري. المفتاح هو مراقبة الحصص ، وتحقيق التوازن بين ما تأكله ، والحصول على نفس العدد من الكربوهيدرات في كل وجبة، ويمكن أن تساعدك هذه النصائح الأربعة على البدء ، جنبًا إلى جنب مع أفكار لوصفات الإفطار والغداء والعشاء.
اختبر مستويات السكر في الدم لمعرفة كيف تؤثر الأطعمة المختلفة عليها.
التزم بعدد معين من جرامات الكربوهيدرات لكل وجبة. عادة ما يكون هذا حوالي 45-75 جرامًا ثلاث مرات في اليوم.
وازن الكربوهيدرات مع الألياف والبروتين في كل وجبة.
هذا سهل إذا كنت تستخدم طريقة اللوحة.
اجعل نصف طبقك من الخضار ، وربع طبقك من الكربوهيدرات مثل الأرز البني ، والفاصوليا السوداء ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والربع الآخر من طبقك بروتينًا صحيًا مثل صدور الدجاج ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، أو التوفو. أضف قطعة صغيرة من الفاكهة وبعض الحليب أو الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم ، اعتمادًا على الكربوهيدرات المستهدفة لتلك الوجبة.
تناول الدهون الذكية مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو والأسماك والزيتون والنباتات الأخرى. تجنب الدهون المشبعة من اللحوم والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. ملحوظة: جوز الهند ، رغم أنه نبات ، يحتوي على دهون مشبعة.
إذا كانت أي من الوصفات أدناه تحتوي على كربوهيدرات أقل مما أوصى به طبيبك أو فريق الرعاية الصحية لكل وجبة ، فقم بتكملة الوجبة بمزيد من الكربوهيدرات. يمكن أن يشمل ذلك الزبادي أو الحليب الخالي من الدسم ، والفواكه والخضروات ، أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.
أفكار الإفطار
بياض بيضة واحدة و 2 بياض (أو 1/4 كوب من بديل البيض) في مقلاة صغيرة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ. على طبق آمن للاستخدام في الميكروويف ، انشر البيض المطبوخ في وسط تورتيلا دقيق متعدد الحبوب أو قليل الكربوهيدرات. يُضاف إليها الزينة المرغوبة ، مثل 1/4 كوب من الطماطم المقطعة أو البصل الأخضر المفروم أو 1/4 الأفوكادو أو 1/8 كوب من الجبن المبشور قليل الدسم. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 20 ثانية تقريبًا لتليين التورتيلا وتسخين الحشوة. اختتم واستمتع.
المقدرة: كربوهيدرات 30 جرام ، بروتين 18 جرام ، ألياف 6 جرام.
وعاء زبادي عالي البروتين بالتوت
ضعي كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني العادي غير الدسم في وعاء الحبوب. أضيفي ملعقة صغيرة عسل ورشي قرفة مطحونة إذا رغبت في ذلك. يُغطى بنصف كوب من التوت المجمد أو الطازج ونصف كوب من حبوب الإفطار الكاملة الحبوب من اختيارك. (اختر حبة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف لكل 1/2 كوب).
المقدرة: كربوهيدرات 47 جرام ، بروتين 22 جرام ، ألياف 10 جرام.
أفكار الغداء
سلطة غداء تونة سهلة
امزج علبة تونة سعتها 6 أونصات (مصفاة) مع 3 ملاعق كبيرة من صلصة الخل الإيطالية الخفيفة. ثم نضيف 1/2 كوب طماطم عنب أو طماطم مفرومة خشن و 1/8 كوب مكسرات أو شرائح زيتون. قدميه على كوبين من أوراق السبانخ المعبأة جيدًا. استمتع بأوقية من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
المقدرة: كربوهيدرات 35 جرام ، بروتين 54 جرام ، ألياف 6 جرام.
سندويتش جبن و طماطم مشوية مع شوربة
سخني مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة. تُضاف شريحة من خبز القمح الكامل ويُضاف إليها 1 1/2 أونصة من الجبن قليل الدسم و 3 شرائح من طماطم الحديقة الناضجة. ضعي قطعة ثانية من خبز القمح الكامل فوقها وغطيها برذاذ طبخ الكانولا. عندما يصبح الجانب السفلي ذهبيًا ، اقلب الشطيرة وحمر الجانب الآخر قليلاً. قدميه مع مرق أو حساء الطماطم مع حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب.
المقدرة: كربوهيدرات 60 جرام ، بروتين 27 جرام ، ألياف 8 جرام.
بوريتو الفول والجبن لمدة 3 دقائق
ضع تورتيلا دقيق متعدد الحبوب أو قليل الكربوهيدرات على منشفة ورقية. سخن الميكروويف على حرارة عالية لمدة 30 ثانية أو حتى يصبح طريًا. يُرش 1/3 كوب من جبنة مونتيري جاك المبشورة قليلة الدسم أو جبنة الشيدر فوق التورتيلا. ضعي نصف كوب من الفاصوليا المعلبة منزوعة الدسم (أو الفاصوليا الأخرى) بالتساوي في الوسط ، مع ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون ، وملعقة كبيرة من الصلصة ، وبعض البصل الأخضر المفروم أو الطماطم (حسب الرغبة). نشمر في البوريتو والميكروويف حتى يسخن في جميع أنحاء.
المقدرة: كربوهيدرات 50 جرام ، بروتين 24 جرام ، ألياف 10 جرام.
أفكار العشاء
سلطة عشاء الدجاج بالفواكه والجوز
قطعي ما تبقى من صدور الدجاج المشوية منزوعة العظم والجلد إلى شرائح (أو استخدمي صدور الدجاج المتبلة المقطعة مسبقًا والمشتراة من المتجر) وقلبي مع 3 أو 4 أكواب من الخس الأخضر الداكن ، 1 كوب من التوت الطازج أو المجمد أو الكمثرى المقطعة أو التفاح ، 1 / 4 كوب جوز أو جوز محمص ، 2 ملاعق كبيرة جبنة زرقاء ، و 2 ملاعق كبيرة خل البلسميك الخفيف أو صلصة التوت.
المقدرة: كربوهيدرات 27 جرام ، بروتين 37 جرام ، ألياف 12 جرام.
عشاء معكرونة الفطر
اسلقي السباغيتي المصنوع من الحبوب الكاملة وفقًا لتوجيهات العبوة. أثناء الطهي ، اقلي كوبًا واحدًا من شرائح الفطر (أي نوع) وملعقة صغيرة من زيت الزيتون لكل شخص في قدر متوسطة الحجم غير لاصقة. يُسكب 3/4 كوب من صلصة المارينارا لكل شخص ، ويُغطى ويُترك حتى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. قدمي حوالي 1 كوب من الفطر مارينارا مع 3/4 كوب من المعكرونة المطبوخة. قدميها مع سلطة الحديقة: اخلطي كوبين من السبانخ أو الخس الروماني ، وربع كوب من الفاصولياء أو الفاصولياء ، وعدد قليل من الزيتون ، والخضروات المتنوعة مثل شرائح الخيار والجزر مع ملعقة كبيرة أو اثنتين من صلصة الخل الخفيفة.